NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT VỀ VITAMIN B3 ĐỂ DUY TRÌ SỨC KHỎE 

KS. Trần Minh Mẫn 

Vitamin B3 (hay còn gọi là Niacin) – là một vitamin thuộc nhóm vitamin B, hòa tan được trong nước. Niacin có dạng cấu trúc hóa học là acid nicotinic và nicotinamide. Dạng hoạt động trong cơ thể người là nicotinamide. Đây là loại vitamin có thể được tổng hợp trong cơ thể người từ tiền chất là acid amin tryptophan.

khởi động tập thể dục

Vai trò của Vitamin B3 

Vitamin B3 là thành phần của coenzym NAD và NADP, có vai trò chủ yếu trong quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng là chất bột đường, chất béo để sinh năng lượng. Vitamin B3 còn tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể như tham gia điều hòa chuyển hóa cholesterol giúp phòng ngừa bệnh lý tim mạch và huyết áp. 

Nguồn cung cấp vitamin B3 

Vitamin B3 có trong nhiều loại thực phẩm – bao gồm cả nguồn từ động vật (như thịt gà, thịt heo, thịt bò, cá...) và thực vật (các loại hạt, đậu, ngũ cốc...). Tuy nhiên vitamin B3 trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật có tính sinh khả dụng thấp hơn so với nguồn tự động vật. Vitamin B3 trong ngũ cốc chỉ được cơ thể hấp thu và sử dụng khoảng 30%. Chế độ ăn giàu tryptophan có thể giúp cơ thể tổng hợp được 1 phần vitamin tại gan.

Nhu cầu khuyến nghị vitamin B3 

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu khuyến nghị vitamin B3 cho từng đối tượng là khác nhau, tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe, cụ thể như sau: 

  • Trẻ dưới 6 tháng tuổi cần 2 mg mỗi ngày, thường sữa mẹ là nguồn cung cấp đầy đủ cho trẻ. 
  • Trẻ từ 7 – 12 tháng tuổi cần bổ sung lượng lớn hơn là 4 mg mỗi ngày. 
  • Trẻ từ 1 – 3 tuổi cần 6 mg mỗi ngày. 
  • Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần 8 mg mỗi ngày. - Trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 12 mg mỗi ngày. 
  • Nam giới từ 14 tuổi trở lên cần 16 mg mỗi ngày. - Nữ giới từ 14 tuổi trở lên lên cần 14 mg mỗi ngày. 
  • Phụ nữ mang thai: nhu cầu vitamin B3 tăng lên 18 mg mỗi ngày. 
  • Phụ nữ đang cho con bú: nhu cầu vitamin B3 tăng lên 17 mg mỗi ngày.
chế độ ăn

Thiếu hụt vitamin B3 

Thông thường, một chế độ ăn đầy đủ và cân bằng giữa các nhóm thực phẩm đã có thể bổ sung đủ lượng vitamin B3 hàng ngày. Một số đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin B3

  • Những người suy dinh dưỡng. 
  • Hoàn cảnh kinh tế khó khăn, điều kiện sống nghèo khó, khan hiếm thực phẩm. 
  • Chán ăn. 
  • Nghiện rượu. 
  • Bệnh lý toàn thân, viêm ruột, xơ gan. 
  • Những người không hấp thụ đủ vitamin B2, vitamin B6, sắt vì chúng tham gia vào quá trình chuyển hóa tryptophan thành niacin. 

Một số bệnh lý hoặc rối loạn di truyền ảnh hưởng đến việc tiêu hóa và hấp thụ tryptophan. Thiếu hụt vitamin B3 có một số triệu chứng như da khô, lưỡi đỏ, rối lọa tiêu hóa, nhức đầu, mệt mỏi, sa sút trí tuệ. Thiếu vitamin B3 nặng gây ra bệnh Pellagra và giai đoạn cuối của bệnh có thể gây tử vong.

CH-20231226-12

Khám phá

Năng lượng Cuộc sống

Bạn đang kiệt sức? Kiến thức sẽ tiếp thêm năng lượng! Cùng tìm hiểu ngay về những dưỡng chất thiên nhiên cần thiết cho nhu cầu nạp năng lượng hàng ngày của bạn.